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Changer ses habitudes demande du temps et des efforts. Mais combien de temps faut-il réellement pour créer une habitude ? Voici ce que la science nous apprend sur le processus de formation des habitudes.
Le dramaturge Samuel Beckett a dit : « la vie est une habitude ». Ou plutôt la vie est une succession d’habitudes », et il avait raison. Les êtres humains sont par nature des créatures d’habitudes, et la plupart de nos actions sont sur pilote automatique. Mais à quoi devons-nous nous attendre si nous voulons nous défaire d’une mauvaise habitude ou en créer une nouvelle ?
Avant de voir combien de temps il faut pour créer une habitude, examinons d’abord l’importance des habitudes dans notre vie quotidienne.
Pourquoi les habitudes sont importantes
Nous faisons les mêmes choses plus par habitude que pour toute autre raison. Mais pourquoi ? Nos habitudes et nos routines régissent notre vie, car elles la rendent facile, confortable et gratifiante.
Imaginez que vous deviez réfléchir à chaque décision :
- Est-ce que j’aime le café ?
- Dois-je me brosser les dents ?
- Dois-je prendre mes clés de maison avec moi ?
Les décisions prennent du temps et demandent des efforts, alors faire des choses habituelles inconsciemment est moins exigeant sur le plan cognitif. Par conséquent, votre cerveau est libre de se concentrer sur d’autres tâches.
Par exemple, les indices suivants peuvent déclencher des habitudes automatiques utiles :
- Réveil = faire du café
- Heure du coucher = se brosser les dents
- Sortir = prendre ses clés
En bref, les habitudes automatiques vous permettent d’accomplir vos tâches. L’efficacité que vos habitudes offrent à votre cerveau est formidable, tant que ces habitudes sont adaptables et vous servent bien.
À l’inverse, les habitudes se transforment en passif lorsqu’elles ont un impact négatif sur votre vie. Que faire lorsque vous réalisez que vos habitudes actuelles ne vous servent plus et que vous souhaitez les changer ? Comment s’y prendre pour créer de nouvelles habitudes ?
Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?
Vous vous demandez combien de jours il faut pour créer une habitude ? Vous avez peut-être entendu dire que le chiffre magique est de 21 jours. Cependant, la science actuelle ne confirme pas cette affirmation.
Des recherches menées par l’University College London ont conclu que le temps médian nécessaire à l’acquisition d’une nouvelle habitude est de 66 jours.
Toutefois, il convient de noter que l’étude a révélé un large éventail de délais pour qu’un changement devienne une habitude. Certaines personnes ont réussi à développer une nouvelle habitude en 18 jours seulement, tandis que d’autres ont mis jusqu’à 254 jours.
Cela dit, ne perdez pas confiance si vous ne voyez pas les résultats escomptés au bout de quelques semaines. Je vous recommande de vous tenir consciemment au changement que vous avez prévu pendant au moins trois à quatre mois. Ce faisant, les choses devraient se mettre en place pour créer une nouvelle habitude durable.
Comment se construisent les habitudes ?
Maintenant que vous disposez d’un calendrier réaliste, il peut être utile de comprendre les éléments clés de la création et du changement d’habitudes.
Conscience de soi
Le fait de savoir que vous voulez changer quelque chose dans votre vie est une bonne chose. Savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas est le signe d’une intelligence émotionnelle et d’une conscience de soi élevées.
Vouloir devenir une meilleure version de soi-même est quelque chose dont on peut être fier. Lorsque nous nous améliorons, nous avons un impact positif sur notre vie et sur celle de ceux qui nous entourent.
Actions incrémentielles
Nos habitudes se développent-elles dès l’enfance ? Faisons-nous des choix et prenons-nous des décisions inconscientes simplement pour suivre la foule ?
La façon dont les décisions que nous prenons deviennent des habitudes fait l’objet d’un débat animé.
Mais ce qui ressort clairement de la science, c’est que les habitudes se forment par des actions petites, progressives et répétitives. La nature répétitive de ces actions, dans des contextes similaires ou constants, crée une forte association entre un événement et une action ultérieure.
Ces connexions neuronales créent des signaux forts qui se traduisent par les nombreux choix subconscients que nous faisons.
Changement de comportement
Une chose sur laquelle les neuroscientifiques s’accordent est que toute action qui devient une habitude nécessite une planification. Comme l’a dit Benjamin Franklin, « si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer ».
En d’autres termes, si vous voulez changer vos actions et créer une nouvelle habitude, assurez-vous d’avoir un plan pour vous aider à réussir.
Pour commencer, créez un environnement avec des indices qui vous rappelleront de faire des choix différents.
Par exemple, si vous voulez faire des choix alimentaires plus sains mais que vous avez l’habitude de prendre un biscuit chaque fois que vous faites du café, vous pouvez planifier à l’avance :
- Disposant d’autres en-cas près de la machine à café
- Retirez les biscuits du comptoir de la cuisine (ou de votre maison).
Ces changements peuvent vous aider à vous assurer que la prochaine fois que vous ferez du café, vous ne mangerez pas un biscuit avant de vous en rendre compte (et de vous en vouloir ensuite de ne pas avoir respecté vos objectifs).
Phases de la création d’habitudes
Si vous êtes prêt à effectuer un changement et à établir de nouvelles habitudes, vous êtes dans ce que les scientifiques appellent la phase d’initiation.
L’étape suivante est la phase d’apprentissage, suivie par le changement d’habitude.
C’est à ce moment-là que vous entraînez votre cerveau. Le cycle peut être résumé par les 3 R :
- Rappel (indice qui déclenche le comportement)
- Routine (répétition du nouveau comportement)
- Récompense (bénéfice du changement)
Le processus semble simple, mais il implique la période délicate de l’apprentissage de nouveaux tours à un vieux chien. Cela conduit souvent les gens à trébucher lorsqu’ils tentent d’apporter les changements qu’ils espèrent. Cependant, il est important de se rappeler que le succès est à portée de main.
La dernière étape, mais non la moindre, est la phase de stabilité, au cours de laquelle vos habitudes deviennent une seconde nature.
6 étapes pour acquérir de nouvelles habitudes
Pour vous assurer de réussir dans votre quête de la meilleure version de vous-même, voici un résumé du processus de modification des habitudes en six étapes clés :
- Décidez de l’habitude que vous voulez changer.
- Choisissez une action simple que vous pouvez facilement intégrer dans votre vie quotidienne.
- Planifiez quand, où et comment vous allez modifier votre environnement pour assurer votre succès.
- Soyez cohérent en répétant le nouveau comportement chaque fois que la même situation ou le même indice se présente.
- Soyez patient, car il faut du temps pour recâbler votre cerveau et créer de nouvelles habitudes.
- Suivez vos progrès et récompensez-vous pour chaque petit changement vers votre objectif.
Rappelez-vous : il s’agit de progresser, pas de perfectionner !
Rompre ou créer des habitudes
La plupart des habitudes que nous voulons changer ne sont pas des habitudes que nous avions planifiées ; elles sont simplement arrivées.
Mais une chose est sûre : il est plus difficile de rompre une habitude que d’en créer une nouvelle. En effet, pour changer une habitude, il faut désapprendre un comportement. (en langage neuroscientifique, les connexions entre les neurones qui ont associé un événement à une action ou un résultat particulier doivent s’affaiblir).
Quels que soient vos objectifs, ne laissez pas ce fait, le temps nécessaire ou d’autres facteurs entraver vos progrès. Par-dessus tout, il est important de prendre des habitudes qui vous sont bénéfiques, ce qui devrait valoir la peine d’attendre, que cela prenne 66 jours ou non.
En tant que mère d’une petite fille, je suis toujours à la recherche de moyens d’améliorer mes compétences et mes connaissances afin de pouvoir être le meilleur modèle pour elle. C’est pourquoi j’écris sur des sujets tels que l’actualité, la finance, l’économie et l’investissement. J’aime également réaliser des projets de bricolage et rester en bonne santé et en forme.
