10 aliments frais d’automne à consommer tout au long de la saison

Les feuilles tombent, tout ce qui est épice de citrouille est maintenant disponible et il est de plus en plus difficile de trouver des baies sucrées et des tomates mûres sur le marché… ce qui signifie que l’automne est là !

L’un des aspects les plus excitants de l’automne est une récolte fraîche de produits à déguster. (Bien sûr, ces tomates étaient bonnes, mais manger des aliments d’automne en saison sera beaucoup plus savoureux et nutritif que les produits hors saison).

C’est le moment d’acheter des pommes, des choux de Bruxelles, des canneberges et des courges d’hiver que vous pourrez déguster lorsque le temps se rafraîchira.

Non seulement le fait d’acheter des produits de saison est un excellent moyen de manger plus de nutriments, mais c’est également plus durable pour la planète.

Pourquoi vous devriez manger ce qui est de saison

Grâce à l’économie mondiale, vous pouvez trouver des mûres fraîches toute l’année, mais cela peut avoir un coût pour l’environnement.

Saviez-vous que la plupart des fruits et légumes parcourent plus de 1 500 km avant d’arriver au supermarché ? En choisissant des produits locaux et de saison, vous pouvez réduire considérablement ce temps de trajet et les émissions de gaz à effet de serre.

Manger de manière plus durable peut contribuer à préserver la santé de notre planète.

En outre, manger de façon saisonnière peut être meilleur pour la santé. Des conditions de croissance optimales, telles que la bonne température et l’exposition au soleil, peuvent conduire à une plus grande quantité de nutriments dans vos aliments, notamment des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Cela signifie donc plus d’avantages pour la santé et le bien-être de votre corps.

Vous avez peut-être aussi remarqué que certains fruits et légumes ont meilleur goût lorsque vous les mangez en saison (je vous regarde encore une fois, les tomates).

Lorsque les températures commencent à se rafraîchir, assurez-vous de faire vos courses au marché fermier ou de rechercher des sources locales de ces aliments nutritifs d’automne de saison.

10 aliments d’automne frais et sains en saison

1. Pommes

L’expression « une pomme par jour éloigne le médecin » n’est pas sans fondement. Bien que les pommes ne soient pas la panacée, cette récolte d’automne regorge de nutriments qui présentent de sérieux avantages pour la santé.

Ajoutez ce fruit de base abordable à votre panier cette saison car une pomme moyenne, avec la peau, contient environ :

• 95 calories
• 25 grammes d’hydrates de carbone
• Plus de 4 grammes de fibres
• 14 % d’apport journalier de référence (AJR) en vitamine C
• 6 % de l’AJR en potassium
• 5 % de l’AJR en vitamine K
• Nombreux antioxydants, polyphénols et flavonoïdes.

En raison de ces avantages nutritionnels exceptionnels, la pomme est un fruit superstar pour votre santé, mais n’enlevez pas la peau.

Plus de la moitié des polyphénols, composés ayant des effets antioxydants, sont concentrés dans la peau. Des études ont montré que ces polyphénols peuvent contribuer à la santé cardiaque et même à la protection contre le diabète de type 2.

Par exemple, une étude a montré que les personnes qui mangeaient une pomme par jour avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 28 % à celui des personnes qui ne mangeaient pas de pommes.

La plupart des bienfaits des pommes pour la santé sont dus à leur teneur élevée en fibres. En fait, une pomme moyenne contient plus de 15 % des besoins quotidiens recommandés en fibres.

Heureusement, certaines de ces fibres agissent comme des prébiotiques, servant de nourriture à vos bactéries intestinales.

De plus, grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau, les pommes constituent un en-cas extrêmement rassasiant.

Essayez de les associer à des protéines et/ou des graisses saines, comme du beurre de noix/graines, du fromage à effilocher ou du yaourt, pour rester rassasié entre le déjeuner et le dîner.

Les pommes se déclinent en de nombreuses variétés aux saveurs subtilement différentes, si bien qu’il est difficile de s’en lasser.

De plus, vous pouvez déguster les pommes dans des plats sucrés ou salés. Ajoutez-les à votre prochain dîner de poulet, ou faites-les cuire au four à 180°C pendant 45 minutes à une heure pour un dessert à faible teneur en sucre et naturellement sucré.

2. Citrouille

Sans doute le produit d’automne le plus populaire, la citrouille est un autre aliment frais d’automne en saison que vous voudrez ajouter à votre rotation grâce à ses bienfaits pour la beauté et la santé.

Une tasse de purée de potiron contient :

• Moins de 50 calories
• Près de 3 grammes de fibres
• Une quantité impressionnante de 245 % rdi de vitamine A
• 19% rdi de vitamine c
• 16% rdi de potassium
• 8% rdi de fer
• 4% rdi de calcium

Grâce à sa teinte orange foncé, la citrouille regorge de bêta-carotène, ainsi que d’autres caroténoïdes ou antioxydants.

Ces antioxydants contribuent à protéger vos cellules des dommages causés par l’inflammation et même à protéger votre peau.

Des études montrent que les caroténoïdes peuvent aider à protéger les cellules de votre peau contre les rayons UV, agissant comme une sorte d’écran solaire naturel.

De plus, la riche teneur en vitamine C du potiron contribue à stimuler la production naturelle de collagène.

Le collagène est l’une des protéines les plus abondantes de votre corps et aide votre peau à rester ferme, grâce à son rôle structurel.

Mais le collagène a besoin du soutien de la vitamine c pour une synthèse adéquate. Si vous n’avez plus de fraises fraîches d’été à votre disposition pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamine C, vous pouvez désormais compter sur la citrouille.

De plus, saviez-vous que manger régulièrement du potiron peut renforcer votre système immunitaire ? La vitamine A, la vitamine C, l’acide folique et le fer, tous présents dans le potiron, peuvent aider votre organisme à combattre les infections.

Si cuisiner avec une citrouille entière est intimidant pour vous, fiez-vous à la purée de citrouille en conserve. Elle est tout aussi nutritive que la fraîche et beaucoup plus facile à travailler.

Ajoutez la purée de citrouille aux smoothies, aux bols de flocons d’avoine, et, bien sûr, aux pâtisseries d’automne.

3. Choux de Bruxelles

Ces mignonnes petites boules de crucifères ressemblant à des choux n’ont peut-être pas été votre légume préféré en grandissant, mais il est temps de leur donner une autre chance.

Pourquoi ? Une seule tasse de choux de Bruxelles crus contient :

• Moins de 40 calories
• Moins de 10 grammes de glucides, dont…
• Plus de 3 grammes de fibres
• 3 grammes de protéines
• 195 % de l’AJR de la vitamine K
• 125 % de l’AJR de la vitamine C
• 13% de folate
• 7 % de l’AJR en fer
• Acides gras oméga-3

Grâce à leur riche profil nutritionnel, les choux de Bruxelles présentent de nombreux avantages pour la santé. En particulier, leur teneur importante en vitamine K est responsable de la coagulation du sang et de la santé des os.

De plus, les choux de Bruxelles sont un excellent aliment d’automne à inclure régulièrement dans vos repas car ils sont particulièrement rassasiants, grâce à leur teneur en fibres.

Une seule tasse de choux de Bruxelles vous permettra d’atteindre plus de 10 % de vos besoins quotidiens recommandés en fibres. Ces fibres rassasiantes favorisent également la santé intestinale et la régularité des selles.

Les choux de Bruxelles sont également une source sous-estimée de protéines, avec 3 grammes par tasse, ce qui est plus que de nombreux autres légumes.

Les protéines sont un nutriment rassasiant, qu’il est important d’inclure dans la plupart des repas et des collations.

Si vous vous souvenez peut-être des choux de Bruxelles cuits à la vapeur que votre grand-mère préparait pendant les fêtes de votre enfance, il existe aujourd’hui de nombreuses autres façons de les déguster.

Le rôtissage des choux de Bruxelles avec un peu d’huile d’olive caramélise les sucres naturels de ce légume vert, ce qui les rend plus doux et moins amers.

4. Carottes

Que vous préfériez grignoter des mini-carottes, les rôtir entières ou les réduire en purée dans une soupe, c’est un produit d’automne qui devrait se retrouver dans votre assiette.

Si les carottes orange sont de loin les plus populaires, vous pouvez également trouver des carottes jaunes et violettes au marché fermier.

Une tasse de carottes contient :

• 50 calories
• Moins de 12 grammes de glucides
• Près de 3,5 grammes de fibres
• 408 % d’AJR de vitamine A
• 20% d’AJR de vitamine K
• 11% d’AJR de potassium
• Et bien d’autres vitamines et minéraux

J’aime particulièrement les carottes parce qu’elles contiennent une bonne dose de vitamine A. Surtout en automne, tout ce qui peut renforcer votre système immunitaire est bon à prendre !

De plus, les carottes sont particulièrement rassasiantes grâce à leur teneur en fibres. Une seule tasse de lamelles de carottes vous permet de couvrir 14 % de vos besoins quotidiens en fibres.

Comme la plupart des  gens ne satisfont pas leurs besoins estimés en fibres, les carottes sont un excellent choix pour vous aider à vous en rapprocher.

Les fibres sont rassasiantes, aident à diversifier votre microbiome intestinal et favorisent la régularité intestinale.

Si vous n’aimez pas grignoter des carottes crues, essayez de faire rôtir des « frites » de carottes dans de l’huile d’olive, du sel et du poivre à 200°C pendant 30 à 35 minutes. Le fait de rôtir les carottes caramélise leurs sucres naturels, ce qui donne une bouchée plus sucrée.

5. Poires

Les pommes semblent toujours voler la vedette, mais les poires sont un aliment d’automne sous-estimé dont vous devez absolument garder un stock.

Une poire moyenne contient :

• Environ 100 calories
• 5,5 grammes de fibres (plus de 20 % de vos besoins quotidiens)
• 12 % d’AJR de vitamine C
• 10 % d’AJR de vitamine K
• De petites quantités d’autres vitamines et minéraux importants, comme le cuivre et le potassium.
• Antioxydants

Lorsque vous dégustez vos poires, veillez à laisser la peau car, comme pour les pommes, elle est une source importante d’antioxydants et de fibres.

Il suffit de les laver, de les couper en tranches et de les déguster avec du beurre de noix pour obtenir un en-cas rassasiant qui contribuera également à équilibrer votre glycémie.

Les poires contiennent notamment des fibres prébiotiques. Les prébiotiques sont comme de la nourriture pour vos bactéries intestinales, ils peuvent donc vous aider à maintenir un microbiome intestinal équilibré.

Grignotez des poires comme vous le feriez avec des pommes ou essayez d’ajouter des poires bosc fermes à des plats salés.

6. Les pommes de terre blanches

Si vous négligez souvent les pommes de terre blanches au profit des patates douces, vous vous privez de certains nutriments importants et d’une saveur délicieuse !

Par rapport à leur homologue « plus sucrée », les pommes de terre blanches sont tout aussi riches en nutriments, à l’exception de la vitamine A provenant du bêta-carotène.

En fait, une pomme de terre blanche moyenne contient :

• Seulement 150 calories
• 36 grammes de glucides
• 5 grammes de fibres
• Plus de 3,5 grammes de protéines
• 70 % d’AJR de vitamine C
• 25% de potassium
• 11% de magnésium
• 6% rdi de fer
• De nombreuses vitamines B, dont la vitamine B6, la niacine, la thiamine, etc.
• Des tonnes d’antioxydants

Comme pour les pommes et les poires, il est important de laisser la peau des pommes de terre blanches. La peau contient de nombreux nutriments, dont la plupart des fibres et des antioxydants.

Les pommes de terre blanches contiennent de l’amidon résistant, qui, comme les fibres, n’est pas décomposé ou absorbé par votre système digestif.

L’amidon résistant aide à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques et peut même contribuer au contrôle de la glycémie.

Au lieu de digérer les amidons résistants, les bactéries intestinales les transforment en acides gras à chaîne courte, comme le butyrate. Le butyrate fait actuellement l’objet d’un vif intérêt car il pourrait contribuer à réduire l’inflammation dans le côlon.

Plus encore que leur impact sur la santé, leur prix abordable et leur commodité font des pommes de terre blanches un excellent amidon de choix pour équilibrer votre assiette.

Optez la plupart du temps pour des pommes de terre cuites au four, rôties ou bouillies. (Vous pouvez facilement faire vos propres frites saines au four ou à la friteuse en les coupant en tranches, en les faisant tremper dans de l’eau pendant 20 à 30 minutes, en les séchant et en les mélangeant avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis en les faisant cuire au four à 200°C pendant environ 40 minutes).

7. Les patates douces

Bien sûr, il n’y a pas de vacances d’automne complètes sans patates douces, nous ne pouvions donc pas les oublier dans la liste des produits d’automne à déguster cette saison.

Une patate douce moyenne, d’environ 5 pouces de long, contient :

• 112 calories
• 26 grammes d’hydrates de carbone
• 4 grammes de fibres
• 2 grammes de protéines
• 369 % d’AJR de vitamine A
• 5 % de l’AJR de la vitamine C
• 14% d’AJR de vitamine B6
• 13% d’AJR de potassium

Grâce à leur couleur orange vif, les patates douces contiennent beaucoup de vitamine A.

La vitamine A est connue pour soutenir le système immunitaire, ce qui est particulièrement utile pendant la saison automnale des rhumes et des grippes.

Les patates douces sont également une bonne source de fibres et de potassium, deux nutriments qui favorisent la santé cardiaque.

Comme les pommes de terre blanches, vous pouvez rôtir, cuire, griller, cuire à la vapeur ou écraser les patates douces. Elles sont particulièrement délicieuses cuites au four et farcies de garnitures sucrées ou salées.

Par exemple, réchauffez une patate douce cuite au four pour le petit-déjeuner et farcissez-la d’œufs et de sauce piquante ou de yaourt, de cannelle et d’un filet de votre beurre de noix/graines préféré.

8. Raisins

Si votre consommation actuelle de raisin se limite à une bouteille de vin, vous devriez peut-être repenser à ce fruit.

La consommation de ce bonbon naturel frais peut faire des merveilles pour votre santé et votre beauté.

La plupart des bienfaits du raisin proviennent de sa peau aux teintes rouges et violettes plus profondes. À savoir, par tasse, le raisin contient :

• Environ 100 calories
• Environ 30 grammes de glucides
• 1,4 gramme de fibres
• Aucune graisse
• Près de 30 % de rdi de vitamines C et K
• Plus de 1 600 antioxydants ont été identifiés dans le raisin.

Une grande partie des bienfaits populaires du vin et du raisin pour la santé provient de leur concentration abondante en antioxydants.

Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres et les inflammations dans l’organisme, favorisant ainsi votre santé globale.

Plus précisément, il a été constaté que les antioxydants contenus dans le raisin protègent votre cerveau et présentent même des avantages cognitifs anti-âge.

Le raisin contient également de la mélatonine naturelle, qui peut contribuer à un sommeil de meilleure qualité. (nouvelle collation au coucher !?)

Les raisins sont un excellent en-cas à déguster sans modération, mais vous pouvez également les savourer avec des plats salés.

Essayez de faire rôtir les raisins à 200°C pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils se fanent.

9. Canneberges

Probablement l’un des fruits les plus sous-utilisés pendant l’automne, les canneberges sont pleines de nutriments et si abordables (vérifiez votre rayon congélation).

Une tasse de canneberges entières contient :

• Moins de 50 calories
• Seulement 12 grammes de glucides
• Plus de 4,5 grammes de fibres
• 22 % de vitamine C
• De petites quantités d’autres vitamines et minéraux
• Teneur élevée en antioxydants

Les canneberges regorgent d’antioxydants appelés « proanthocyanidines » (pacs), dont il a été démontré qu’ils favorisent la bonne santé de l’appareil urinaire. (C’est pourquoi les pacs sont un ingrédient clé de la fête privée de l’homme.)

Plus encore, d’autres antioxydants présents dans les canneberges peuvent favoriser une bonne santé générale en soutenant votre système immunitaire, votre santé cardiaque, et bien plus encore.

Leur goût naturellement acide lorsqu’elles sont crues les rend définitivement moins faciles à grignoter que d’autres baies.

C’est pourquoi les canneberges sont généralement sucrées dans la sauce aux canneberges.

Mais vous pouvez profiter des bienfaits des canneberges, sans sucre, dans d’autres plats tout au long de l’automne. Essayez d’ajouter une poignée de canneberges à votre prochain bol de flocons d’avoine ou à votre recette de poulet rôti.

Si vous n’aimez pas les canneberges fraîches et crues, vous pouvez également ajouter des canneberges séchées à vos salades cette saison.

Essayez de rechercher des variétés non sucrées en vérifiant la liste des ingrédients.

10. Betteraves

En tant que légume de fin d’automne, vous pouvez vous réjouir d’ajouter davantage de betteraves à votre alimentation cette année.

Disponibles en variétés rouges, violettes et jaunes, les betteraves sont chargées de nutriments qui favorisent la santé et chatouillent les papilles !

Une tasse de betteraves crues contient :

• Près de 60 calories
• Seulement 13 grammes de glucides
• Près de 4 grammes de fibres
• 37 % d’acide folique
• 11% d’AJR de vitamine C
• 13% d’AJR de potassium
• 6% de fer
• Nitrates alimentaires
• Nombreux antioxydants

L’un des aspects les plus impressionnants des betteraves est qu’elles contiennent des nitrates alimentaires, qui sont convertis en oxyde nitrique dans votre organisme.

Ce dernier peut avoir un impact positif sur la pression artérielle et améliorer l’efficacité des mitochondries qui produisent de l’énergie dans vos cellules. Croyez-le ou non, il a été constaté que la consommation de betteraves avant un exercice physique améliore les performances sportives.

Comme beaucoup d’autres produits riches en vitamine C, les betteraves peuvent aussi contribuer à la jeunesse de la peau.

N’oubliez pas que la vitamine c est essentielle à la production de collagène, qui peut aider à combattre les signes du vieillissement.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux produits d’automne délicieux et nutritifs dont vous pouvez profiter ! La variété est la clé d’une alimentation riche en nutriments, alors essayez d’ajouter l’un de ces fabuleux produits d’automne à votre panier chaque semaine cette saison.